Bine ati venit la cursuri inot adulti Cluj-Napoca

Cursuri inot Sport4You, un program de instruire care il recomandam sa se faca pe durata a cel putin patru luni de activitate fizică pentru începători, intermediari și avansati. Programul a fost conceput pentru a vă ajuta să vă dezvoltati abilitatea de trecere de la initiere la nivelul următor sau, probabil, la antrenamentul pentru un eveniment de înot. Noi ne dorim ca si dupa ce treceti de initiere sa continuati programul pentru a fi capabili sa inotati 1500 m fara pauza si binenteles sa veniti la festivalul de inot open water SPORT4YOU.

Se vor parcurge urmatoarele etape pentru cei care nu stiu sa inoate

ETAPA
I

Se învată abilităti acvatice de bază: adaptarea la mediul acvatic, controlul respiratiei, plutirea în conditii de sigurantă si iesirea din apa, miscarea de picioare craul pentru a aluneca prin apa. De asemenea, cursantii vor invata cum să rămână în conditii de sigurantă în apă si ce să facă în caz de urgentă.
ETAPA
II

Se învata schema miscarii bratelor si picioarelor într-un procedeu tehnic de înot. Vom lucra la predarea înotului fără mijloace ajutatoare, îmbunătătind abilitătile la nivelul I.

ETAPA
III

Se învata perfectionarea tehnicii de inot pe spate, craul cu respiratie la 2 sau 3 brate, procedeul bras si procedeul fluture.

Nota: In prima zi de curs, trebuie sa aduceti o adeverinta medicala (cu mentiunea apt pentru efort) si formularul de inscriere, completat cu datele dv. Formularul poate fi completat si on line.

Cei care stiu sa inoate vor urma urmatoarele etape

ETAPA
I

Pregatirea formei sportive

Pregatirea este orientata spre acumulari de tipul pregatirii fizice generale, in mare parte, si a pregatirii fizice specifice in mica masura.
ETAPA
II

Obtinerea formei sportive

Pregatirea este orientata spre pregatirea fizica specifica in care acumularile din microciclurile din perioada pregatitoare sunt valorificate la nivel superior. In aceste microcicluri, dinamica efortului se bazeaza in principal pe cresterea progresiva a intensitatii si pe descresterea usoara a volumului de lucru.
ETAPA
III

Valorificarea formei sportive

Pregatirea este orientata spre valorificarea la maximum a pregatirii fizice generale si specifice acumulate in microciclurile anterioare. In aceste microcicluri, efortul este de intensitate mare, si un volum de lucru mic. In cadrul acestor microcicluri se urmareste in principal incarcarea sportivilor cu energie si capacitate de realizare a performantei sportive.

Este un program de antrenament pentru cei care doresc să-și inbunatateasca nivelul de înot și poate doresc câteva idei diferite în a-ți menține antrenamentul interesant. Se vor înota aproximativ 1000 m pentru incepatori iar avansati 3000 de metri / antrenament.

Instructor Inot Copii

Florin Tomos

Instructor Inot

0743.02.89.08

florin@sport4you.ro

Program Bazin Mare

Initiere 

  • Marti :06-07, 20-21
  • Joi :06-07, 20-21

Perfectionare

  • Marti :07-08, 20-21
  • Joi :07-08, 20-21

Locatie

Sedintele de inot se desfasoara la Complexul de Natatie “Universitas” din Cluj-Napoca.

Cateva sfaturi

  • Opriți antrenamentele dacă simțiți un disconfort major sau oboseală.
  • După descrierile din antrenamente, este posibil să vedeți (: 30.) Acest număr se referă la pauza după fiecare repetare. De exemplu, 6 x 100 pe: 30 înseamnă că trebuie să înoți 100 de metri, pauza 30 secunde, apoi repetați de mai mult ori pentru un total de 6 x 100 m.

Fiecare antrenament înot include:

  • Încălzirea – incepem cu o viteză mai mică pentru a crește lent ritmul cardiac.
  • Antrenamentului propriuzis
  • Revenirea – înotați cu o viteză mai mică pentru a scădea lent ritmul cardiac.
  • Stretch – Asigurați-vă că întindeți grupurile musculare pe care le-ați folosit în antrenament.

Echipament:

Echipament obligatoriu:
  • Casca si ochelari de inot
  • Slip pentru baieti, iar pentu fete – costum intreg
  • Slapi de bazin aniderapanti
  • Prosop, halat de baie, gel de dus;
Echipament obtional:
  • Uscator de par
  • Pluta și flotorul – sunt asigurate de club dar daca doriti sa le aveti in saculetul personal le puteti achizitiona.
  • Labele de inot – Sunt opționale, dar sunt distractiv de utilizat în timpul unei părți din antrenament.
  • Un ceas – Unele antrenamente includ cronometrarea timpului în care vă odihniți între seturi.

Inscrierea

Curs la nivel de grup

Formular de inscriere

Curs cu antrenor personal

Formular de inscriere

Cursul dureaza 5 saptamani si se desfasoara de doua ori pe saptamana. Pentru ca procesul de invatare sa fie cat mai rapid, este recomandat sa va prezentati constant la curs. Daca lipsiti din motive medicale, este bine sa anuntati si sa stabiliti recuperarea sedintelor la care ati absentat. Altfel, sedintele la care nu ati participat se pierd.

Cursurile in regim de antrenor personal se stabilesc, de obicei, dimineta, dar se pot stabili si in functie de programul cursantilor.

Beneficiile obtinute prin practicarea inotului

  • Sănătate si dezvoltare armonioasă;
  • Dezvoltarea calităţilor motrice ale copiilor: viteză, îndemânare, rezistentă si fortă;
  • Dezvoltarea coordonarii miscărilor, stimularea reflexelor prin invătarea corectă a tehnicilor de înot;
  • Dezvoltarea echilibrului fizic si mental al copilului;
  • Dezvoltarea comunicarii sociale si integrarea în grup;
  • Dezvoltarea personalitătii;
  • Cresterea imunitătii la copii prin practicarea inotului regulat, asta însemnand o rezistentă mult mai mare în fata răcelilor;
  • Mentinerea si îmbunătătirea tonusului muscular si cardiovascular, cresterea capacitătii de efort fizic;
  • Accelerarea dinamicii evolutiei bio-psiho-somatice.

Cât de des ar trebui să veniti la inot?

Înotul este o abilitate care odata dobandita nu se uita, iar exersarea abilitătilor de înot cât mai des posibil este cel mai bun mod de a deveni un mare înotător.

Inotul este singurul sport recomandat de catre toti specialistii, contribuind la dezvoltarea functiilor cognitive, a atentiei, a unui corp armonios, dar si la dezvoltarea ambitiei pentru atingerea unui obiectiv.

Pentru companiile care doresc sa isi mentina angajatii in forma fizica buna si sa creeze o legatura stransa cu ei, avem cursuri de inot atat in bazin cat si in open water.

Retineti nu conteza varsta, ci doar dorinta de a invata sa inotati!

Exercitii incalzire si stretching

Umeri

2-3 set / 15 repatari pe fiecare brat

Sprijin costal pe mingea gonflabila abductia bratului pana la niveleul umarului.

Umeri

2-3 set / 10-15 repetari

Din pozitia sezand pe minge ridicarea bratelor la orizontala inainte.

Umeri

2-3 set / 10-15 repetari

Pozitia sezand pe banca, cu ganterele in maini la nivelul umerilor intindeti brațele in sus , rotindu-se spre  înterior la sfârșitul mișcării.

Picioare fandari

2-3 set / 10-15 repatari

Capul  sus, spatele drept, pas înainte și în lateral, îndoind piciorul înainte până când coapsa este paralelă cu podeaua. Picioarele alternative.

Picioare

2-3 set/10-15 repetari

Capul sus, spatele drept, un picior pe cutie , aduceti celalalt picior la piept. Alternati picioarele .

Picioare

2-3 seturi / 10-15 repetări

Pozitia stand pe genunchi sprijin cu palmele pe sol inainte, piciorul stang îndoit la nivelul șoldurilor, intindeti piciorul înapoi puțin peste nivelul corpului.

Rasuciri de trunchi

2-3 set / 10-15 repetari

Cap, gatul si umeri suporta bratele intinse.Rasuciti trunchiul spre dreapta, tineti bratele intinse. Repetati pe partea cealalta.

Abdomene

2-3 set / 10-15 repatari

Țineți gantere pe piept, spatele sprijinit.pe mingea gonflabila.Strângeți abdomenul prin aducerea coastelor spre pelvis.

Piept

2-3 set/10-15 repetari

Pieptul la cativa centimetri de la sol, impingeti pana bratele sunt intinse.

Triceps

2-3 seturi / 10-15 repetări

Piept

2-3 set / 10-15 repetari

Genunchii ușor îndoiți, bratele ridică greutăți la bărbie, conducând coturile ,in exterior .

-

2-3 set / 10-15 repatari

Bratele si picioarele intinse , ridicati brat picior opus. 2-3 set/10-15 repetari.

Muschi hamstring

Țineți cel puțin 15 secunde

Picioarele departate la latimea umerilor trunchiul aplecat inainte, genunchii îndoiți, mâinile intinse spre podea, până când se simte întinderea. Țineți apăsat timp de cel puțin 15 secunde. Îndoiți genunchii în continuare pentru a reveni la poziția în picioare.

-

Țineți cel puțin 15 secunde

Cu mână în spatele hamstring, dar nu genunchi, trageți ușor piciorul înainte. Țineți cel puțin 15 secunde. Pentru mai multă întindere, mutați mâinile până la gleznă. Repetați cu celalalt picior.

Muschiul cvadriceps

Țineți cel puțin 15 secunde

Trageți călcâiul spre fese și împingeți același șold lateral înainte.

Muschiul Gambei

Țineți cel puțin 15 secunde

Piciorul drept intins sprijin inapoi, mișcați șoldurile înainte, până când se simte întinderea. Țineți cel puțin 15 secunde. Repetați cu celalalt picior.

-

Țineți cel puțin 15 secunde

Din pozitia ghemuit cu bratele intre genunchi impingeti genunchi in exterior. Mentineti 15 secunde

Muschi aductori

Țineți cel puțin 15 secunde

Pozitia sezand cu picioarele departate, glisați mâinile înainte până când se simte întinderea. Țineți cel puțin 15 secunde.

Rotatia externa a soldului

Țineți cel puțin 15 secunde

Din culcat dorsal, aduceți piciorul drept peste stangul. Utilizați piciorul drept pentru a trage piciorul stâng la podea până când se simte întinderea. Țineți cel puțin 15 secunde. Repetați cu piciorul stâng spre dreapta.

-

Țineți cel puțin 15 secunde

Incrucisati piciorul stang peste dreptul. Inclinati corpul spre stanga si mentineti 15 secunde . repetati pe partea opusa. 15 seconds. Repetati pe partea opusa

ABDOMEN

Mentineti 15 secunde

Din pozitia stand pe genunchi cu palmele in zona lombara extensia spatelui inapoi.

Piept pectorali

Mentineti 15 secunde

Bratele in forma de Y aplecarea trunchiului inainte mentinere 15 secunde.

-

3 repatari pe fiecare

Din pozitia culcat dorsal picioarele apropiate si in flexie 90 rasuciti din bazin picioarele in partea dreapta , mentineti 15 secunde . repetati si pe partea stanga

-

3 repetari

Din pozitia sezand cu picioarele incrucisate va aplecati inainte cu bratele intinse pana atingeti solul mentineti 15 secunde

Triceps

Mentineti 15 secunde 2 -3 set

Trageti cotul in spatele capului pana simtiti ca se intinde. Repetati sip e cealalta parte.

Biceps

Mentineti 15 secunde / 2-3 set

Cu bratele intinse la spate si degetele intercalate ridicati pana simtiti ca se intend

Umeri

Mentineti 15 secunde

Trageti bratul drept in jos cu mana stanga pana simtiti ca se intinde. Mentineti 15 secunde Repetati pe parte opusa

Cursuri de inot pentru adulti

Sedintele de inot se desfasoara la Complexul de Natatie “Universitas” din Cluj-Napoca.
Cursurile in regim de antrenor personal se stabilesc, de obicei, dimineta, dar se pot stabili si in functie de programul cursantilor.

FORMULAR DE INSCRIERE

Copyright 2024 Sport4You